なぜ20代で腰痛になるの？意外な原因とは
1. スマホ・デスクワーク時代の落とし穴
長時間のスマホ操作やパソコン作業で、知らず知らずのうちに前かがみ姿勢が習慣化。これが「ストレートネック」や「猫背」を引き起こし、腰に大きな負担をかけています。椎間板は背骨にかかる衝撃の70%を吸収していると言われていますが、悪い姿勢ではその負担が何倍にも膨れ上がるのです。
2. 運動不足による筋力低下
学生時代の部活動が終わり、社会人になって急激に運動量が減少。特にコロナ禍以降、在宅勤務やオンライン授業で身体を動かす機会が激減しました。腰を支える腹筋や背筋が弱まると、腰椎への負担が増えて痛みにつながります。
3. 気づかない「隠れ腰痛」
軽い違和感や重だるさを「疲れているだけ」と放置していませんか？実はこれ、ぎっくり腰や椎間板ヘルニアの前兆かもしれません。20代から30代に多く見られる腰椎椎間板ヘルニアは、スポーツや日常的な負荷の積み重ねで発症します。
こんな症状があったら要注意！
座っている状態から立ち上がる時に腰が痛い
前かがみになると腰に違和感がある
くしゃみや咳をすると腰に響く
夕方になると腰が重だるくなる
朝起きた時に腰がこわばっている
一つでも当てはまる方は、早めの対策が必要です。
今日から始める！腰痛予防の3つの柱
【柱1】正しい姿勢を意識する
デスクワーク時のポイント
椅子の高さは、足裏が床にしっかりつき、股関節・膝・足首が各90度になる位置に
背筋を伸ばし、お腹を軽く引っ込める
1時間に1回は立ち上がって体を動かす
スマホ使用時のポイント
画面を目の高さまで上げて、首を下げない
長時間連続使用を避ける
【柱2】効果的なストレッチを習慣化
簡単！寝る前の3分ストレッチ
①膝抱えストレッチ 仰向けに寝て、片膝を胸に引き寄せ15〜30秒キープ。反対側も同様に。両膝を同時に抱えるのも効果的です。腰の筋肉が優しくほぐれます。
②腰ひねりストレッチ 仰向けのまま、両手を左右に広げます。片足を曲げて反対側に倒し、腰をひねって15〜30秒キープ。反対側も同様に行いましょう。
③腸腰筋ストレッチ 立った状態で、片足のかかとをお尻に近づけるように膝を曲げます。お腹に力を入れたまま、膝を後ろに引きながら足の付け根を前に突き出します。
ポイント：呼吸を止めず、痛みが出ない範囲で行うこと！毎日続けることが大切です。
【柱3】筋力トレーニングで腰を守る
腹筋と背筋のバランスが重要
簡単腹筋トレーニング 仰向けで膝を立て、首から膝まで一直線になるまでお尻を持ち上げます。10秒キープを10回繰り返しましょう。
腹式呼吸エクササイズ 膝を立てて仰向けになり、ゆっくり息を吸いながらお腹を膨らませます。息を吐きながらお腹を凹ませる。これを5〜10回繰り返します。立った状態や座った状態でもできるので、気づいた時に実践しましょう。
デスクワーク中にできる！座ったままストレッチ
忙しくても大丈夫。仕事の合間にできる簡単ストレッチです。
椅子に深く座り、背筋を伸ばす
両手を頭の後ろで組む
ゆっくり上体を左右にひねる（各10秒×3セット）
前屈して腰を伸ばす（無理のない範囲で）
生活習慣の見直しポイント
睡眠時の工夫
横向きに背中を丸めて膝を曲げて寝る
仰向けの場合は、膝の下に枕やクッションを入れる
重い物の持ち方
膝を曲げてしゃがんでから持ち上げる
腰を曲げて持ち上げるのはNG！
体を温める
お風呂にゆっくり浸かって筋肉をほぐす
腰や下腹部を冷やさないように気をつける
こんな時は必ず医療機関へ！
強い痛みが数日続く
足のしびれや痛みがある
せきやくしゃみで激痛が走る
日常生活に支障が出ている
早期発見・早期治療が重要です。我慢せずに整形外科や整骨院を受診しましょう。
20代の今だからこそ、始めよう
「今は痛くないから大丈夫」と思っていても、体は少しずつ負担をため込んでいます。小さな負荷の積み重ねが、将来的な慢性腰痛やヘルニアにつながる可能性があるのです。
20代からの意識づけが、30代、40代、そしてその先の人生の質を大きく左右します。若いからこそ、回復力も高く、予防効果も抜群。今日から始める小さな習慣が、10年後、20年後の「笑顔」を守ります。
今日から始める3つのアクション
毎日3分のストレッチを習慣化
1時間に1回は立ち上がって体を動かす
スマホ・PC作業の姿勢を見直す
腰痛は「予防できる」症状です。ぜひ今日から、未来の自分のために、腰痛予防を始めてみませんか？
逆井駅前整体院(逆井駅前整骨院併設)
営業時間：
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