「目の疲れ」で片付けられない20代の眼精疲労
20代のデスクワーカーにとって、PCやスマートフォンの画面を見る時間は、仕事からプライベートまで一日の大半を占めています。「目が疲れたな」「肩が凝ったな」と感じても、「週末休めば治る」と軽く考えていませんか？
しかし、その「目の疲れ」を放置していると、それはやがて眼精疲労という慢性的な症状へと変化し、仕事のパフォーマンスを大きく低下させるだけでなく、頭痛、吐き気、慢性的な肩こり、さらには精神的な不調まで引き起こすことがあります。これらは総称して**「VDT症候群（Visual Display Terminals症候群）」**と呼ばれ、デジタルデバイスが欠かせない20代にこそ深刻な問題となっています。
本記事では、20代のあなたが知っておくべき眼精疲労の正体と、忙しいデスクワークの合間でも簡単に実践できる効果的な対策・予防法をご紹介します。
🚨20代の眼精疲労が深刻化する3つの意外な原因
かつては中高年に多かった眼精疲労が、なぜ20代でこれほどまでに深刻化しているのでしょうか。主な原因は、生活習慣と目の構造的な酷使にあります。
1. スマホによる近距離での「酷使」と「ピント調節筋の硬直」
PC作業が終わった後も、すぐにスマホでSNSや動画をチェックする習慣がありませんか？20代は、目の休憩時間が極端に短く、一日中、至近距離（30cm以内）でピントを合わせ続けている状態です。これにより、目のピントを調節する毛様体筋が常に緊張し、硬直してしまいます。この毛様体筋の疲労こそが、眼精疲労の直接的な原因です。
2. ドライアイの悪化と「まばたきの回数減少」
集中してモニターを見つめている時、私たちのまばたきの回数は通常の3分の1から4分の1まで減少すると言われています。まばたきが減ると、涙が目の表面に行き渡らず、目の乾燥（ドライアイ）が急速に悪化します。目の乾燥は、角膜に傷がつく原因となり、異物感や充血、視界のかすみといった症状を引き起こします。
3. 姿勢の悪化による「首・肩からの連鎖」
デスクワーク中の猫背や前かがみの姿勢は、首の後ろにある筋肉（後頭下筋群）を常に緊張させます。この筋肉は、目の動きやピント調節にも深く関わっており、首のコリが目の奥の痛みや頭痛として現れることが非常に多いです。悪い姿勢が続くことで血流が悪くなり、眼精疲労をさらに悪化させる悪循環に陥ります。
✨今日から始める！眼精疲労を解消する即効対策
目の疲労は、ため込まないことが最も重要です。以下の対策を仕事のルーティンに取り入れましょう。
【対策1】「20-20-20ルール」で目を強制休憩
アメリカ眼科学会が推奨する効果的な休憩法です。
20分ごとに
20秒間
20フィート（約6メートル）以上離れたものを見る
画面から視線を外し、遠くの景色や壁のカレンダーなどを見ることで、ピント調節筋をリラックスさせることができます。アラームを設定して強制的に休憩をとりましょう。
【対策2】蒸しタオルとツボ押しで血行促進
温めることは、目の周りの血行を改善し、緊張した筋肉をほぐすのに非常に効果的です。
蒸しタオル: 40度程度の蒸しタオル（レンジで温めたタオルやアイマスク）を目の上に乗せ、5分程度温めます。
ツボ押し: 目の周りのツボ、特に**眉毛のくぼみにある「攅竹（さんちく）」**や、**目尻とこめかみの間にある「太陽（たいよう）」**を、人差し指で優しく押しましょう。
【対策3】作業環境の徹底的な見直し
環境を整えるだけで、目の負担は劇的に軽減します。
モニターと目線の高さ: モニターの上端が目線と同じか、やや下に来るように調整します。画面を見下ろすことで、まぶたが自然と閉じ、目の乾燥を防げます。
画面との距離: 40〜70cm程度離しましょう。
ブルーライト対策: ブルーライトカット眼鏡や、PCの設定で「夜間モード」などを活用し、画面の輝度を下げ、コントラストを調整しましょう。
🤝おわりに：未来の自分のために「目の健康」を最優先に
20代の眼精疲労は、単なる目の問題ではなく、身体全体とメンタルヘルスに関わる重要なシグナルです。「まだ若いから」という油断が、将来の慢性的な体調不良につながります。
今回ご紹介した「20-20-20ルール」や環境の見直しは、どれも今日から無料で始められる簡単な対策です。未来の自分の集中力と健康を守るために、目の健康を最優先にする習慣を身につけましょう。
逆井駅前整体院(逆井駅前整骨院併設)
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