え、10代でも老眼になるの？「スマホ老眼」の正体
「老眼」と聞くと40代以降の症状だと思いがちですが、最近では10代後半から30代の若い世代にも、老眼のような症状を訴える人が急増しています。
これが「スマホ老眼」「リモート老眼」と呼ばれる症状です。老眼は加齢による自然な現象ですが、スマホ老眼はスマホやパソコンの長時間使用が原因で、若くても起こるのが特徴です。
なぜ10代でも起こるの？
目の中には、ピントを合わせるための「毛様体筋」という筋肉があります。近くを見る時、この筋肉がギュッと収縮してピントを合わせます。
実は、この毛様体筋の調節力は10代をピークに徐々に衰えていきます。しかし、10代は調節力が強いため、近くを長時間見続けると毛様体筋が固まってしまう「調節緊張」という状態に陥りやすいんです。
調節緊張が起こると、画面から目を離したときにピント調節がうまくできず、遠くの景色がぼやけて見えにくくなります。これがスマホ老眼の正体です。
こんな症状、ありませんか？
【セルフチェック】
以下のチェックリストで、一つでも当てはまる方は要注意です。
□ スマホやパソコンの小さな文字が見えづらい時がある □ 画面から目を離すと、ピントがぼやける □ 夕方になると、ものが見えにくく感じる □ 目が疲れている、目の奥が重いと感じる □ 目が乾きやすい、ゴロゴロする □ スマホ使用後は、光がいつもより眩しく感じる □ 頭痛や肩こりがある □ 朝起きた時より夜の方が見づらい
「疲れ目」と「眼精疲労」の違いって？
疲れ目 → 目を休めたり一晩寝ると回復する、一時的な疲れ 眼精疲労 → 休憩しても睡眠をとっても症状が残る、治療が必要な状態
眼精疲労は、目だけでなく全身にさまざまな症状をきたすことがあります。頭痛、吐き気、肩こり、首の痛みなどが現れることも。「ただの疲れ目」と放置せず、早めの対策が大切です。
なぜ10代の眼精疲労が増えているの？
1. スマホ・ゲームの長時間使用
LINEやSNS、YouTubeにゲーム…気づくと何時間もスマホを見ていませんか？特にスマホは画面が小さく、至近距離で見ることが多いため、毛様体筋への負担が大きいのです。
2. オンライン授業・リモート学習の増加
コロナ禍以降、オンライン授業やタブレット学習が増えました。学校でもパソコンやタブレットを使う時間が長くなり、1日中画面を見続けることも珍しくありません。
3. ブルーライトの影響
スマホやパソコンの画面から出るブルーライトは強い光です。長時間見ていると、瞳孔が収縮したまま戻りにくくなり、薄暗い場所でも見にくく感じることがあります。
4. 睡眠時間の減少
夜遅くまでスマホを見たり、ゲームをしたりしていると、睡眠時間が削られます。目を休めるための睡眠が不足すると、疲労が蓄積して眼精疲労につながります。
5. 姿勢の悪さ
スマホを見る時、首を下に曲げていませんか？悪い姿勢は首や肩への負担を増やし、血行不良を引き起こします。これが頭痛や肩こり、さらには目の疲れにつながるのです。
今日から始める！10代のための眼精疲労対策
【基本ルール】20-20-20ルール
アメリカ眼科学会が推奨する、眼精疲労予防の黄金ルールです。覚えやすくて効果抜群！
20分作業したら、20フィート(約6メートル)先を、20秒間見る
つまり、20分ごとに遠くを見て目を休めるということ。これだけで毛様体筋がリラックスし、眼精疲労を予防できます。
スマホのタイマー機能を使って、20分ごとにアラームを設定するのがおすすめです。
【実践テクニック1】遠近ウォッチング
パソコンやスマホ作業の休憩時に効果的な簡単エクササイズです。
30cmの距離に目標物を決める(例：自分の手や近くの物)
3メートル先に目標物を決める(例：窓の外の景色や壁のポスター)
この2つを5〜10秒おきに交互に見る
これを1〜2分続けるだけ。近くにずれているピントを緩和し、眼精疲労を防止できます。
【実践テクニック2】目回し体操
目の筋肉をほぐして、血行を促進する効果があります。
顔を正面に向けたまま、目だけを動かす
右 → 右上 → 上 → 左上 → 左 → 左下 → 下 → 右下の順で、ゆっくり大きく目を動かす
反対回りも同様に行う
各方向4〜5秒かけて、2〜3セット繰り返す
授業の合間や休憩時間に実践してみましょう。
【実践テクニック3】ホットアイマスク
目や目の周りを温めると、血流が良くなって疲労物質が取り除かれます。
簡単な方法：
濡らしたタオルを電子レンジで30〜40秒温める
熱すぎないか確認してから、閉じた目の上にのせる
1〜5分間リラックス
市販のホットアイマスクも便利です。就寝前に行うと、リラックス効果も高まって質の良い睡眠につながります。
【スマホ・パソコン使用時の正しい姿勢】
スマホの使い方
画面を目の高さまで上げる：首を下げずに見られる位置に
30cm以上離す：近すぎると目の負担が大きい
連続使用は30分まで：こまめに休憩を取る
寝ながら見ない：姿勢が悪くなり、目への負担増
パソコン作業時
画面との距離は40cm以上：近すぎないように
画面は目線より少し下：見下ろす角度が理想的
背筋を伸ばす：猫背にならないように意識
足は床にしっかりつける：正しい姿勢を保つ基本
ブルーライト対策をしよう
スマホやパソコンの画面から出るブルーライトは、目の疲れの原因の一つです。
効果的な対策
ブルーライトカット眼鏡を使う：特に長時間作業する時
スマホの設定を調整：ナイトモードやブルーライトカット機能をオンに
画面の明るさを適切に：明るすぎても暗すぎても目に負担
保護フィルムを活用：ブルーライトカット機能付きのものを選ぶ
生活習慣で目を守る
睡眠をしっかりとる
最低でも6〜7時間の睡眠を確保しましょう。睡眠中に目は回復します。寝る1時間前からはスマホを見ないようにするのが理想的です。
栄養バランスの良い食事
目の健康に良い栄養素を意識して摂りましょう。
ビタミンA：ニンジン、ほうれん草、レバー（視力維持に重要）
ビタミンB群：豚肉、卵、納豆（疲労回復）
ルテイン：ブロッコリー、ケール、ほうれん草（ブルーライトから目を守る）
アントシアニン：ブルーベリー、カシス（眼精疲労改善）
目を乾燥させない
こまめにまばたきをする（パソコン作業中は特に意識）
エアコンの風が直接当たらないようにする
加湿器を使って適度な湿度を保つ
目薬を適切に使用（人工涙液タイプがおすすめ）
適度な運動をする
全身の血行が良くなると、目への血流も改善します。軽い運動やストレッチを日常に取り入れましょう。
メガネ・コンタクトレンズの度数、合ってる？
10代の頃から同じ度数のメガネやコンタクトを使い続けていませんか？
度数が強すぎる「過矯正」の状態だと、近くを見る時に目に大きな負担がかかり、眼精疲労の原因になります。特にコンタクトレンズは、長時間の近業作業で目を疲れさせやすいのです。
定期的な検査が重要
最低でも1年に1回は眼科で視力検査を
「見えづらい」「疲れやすい」と感じたらすぐに受診
近業作業が多い人は、専用の眼鏡を作るのも一つの方法
眼精疲労だと思っていても、別の目の病気が隠れている可能性もあります。我慢せずに専門医に相談することが大切です。
10代の今だから、未来の視力を守ろう
スマホやパソコンは、もはや生活に欠かせないツールです。完全にやめることは現実的ではありません。だからこそ、正しい使い方と予防法を知ることが重要なのです。
10代の今、適切なケアをすることで、将来の視力を守ることができます。逆に言えば、今の習慣が20代、30代の目の健康を左右するということ。
今日から始める3つのアクション
20-20-20ルールを実践：20分ごとに20秒、遠くを見る習慣をつける
スマホ使用時間を意識：1日の総使用時間を把握し、減らす努力を
姿勢と距離に注意：画面を目の高さに、30cm以上離して使用
小さな習慣の積み重ねが、大きな違いを生みます。「ちょっと目が疲れてるかも」と感じたら、それは体からのサイン。無視せずに、今日から目に優しい生活を始めてみませんか？
あなたの目は一生ものです。10代の今から大切にケアしていきましょう！
逆井駅前整体院(逆井駅前整骨院併設)
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