夕方になると肩がズーンと重い、朝起きても肩がこわばっている…。「まだ20代なのに、なんでこんなに肩がこるの？」そう感じているあなた、実は同じ悩みを持つ20代はたくさんいるんです。
厚生労働省の調査によれば、20代から50代の女性は、男性よりも肩こりの有訴者率が大きく上回っています。特に20代女性において、肩こりの症状が顕著なのは、長時間のスマホ・PC使用、ストレス、運動不足、冷え性などが主な要因と考えられています。
今回は、20代特有の肩こりの原因と、今日から始められる実践的な解消法をご紹介します。
なぜ20代で肩こりに？意外な原因とは
1. デスクワーク&スマホの長時間使用
社会人になって急激に増えたパソコン作業。オンライン授業やリモートワークで、1日中画面を見続けることも珍しくありません。総務省のデータによると、20代の平日1日のメディア平均利用時間は、テレビ視聴87.7分・ネット利用264.8分で計352.5分（5.88時間）となっています。
長時間同じ姿勢でいると、首から肩にかけての「僧帽筋」という大きな筋肉に負担がかかり続けます。特に前かがみの姿勢は、筋肉が緊張して血流が悪くなり、肩こりの大きな原因になります。
2. 「スマホ首」が肩こりを悪化させる
スマホを見る時、無意識に首を前に突き出していませんか？この姿勢が続くと「ストレートネック」（スマホ首）になり、本来ゆるやかなS字カーブを描いているはずの頚椎が、まっすぐになってしまった状態になります。
人の頭は約5〜6kgあり、女性は男性と比べて少ない筋肉、細い首で重い頭を支えなくてはなりません。首が前に出ると、その負担はさらに増大し、首や肩の筋肉が常に緊張状態になります。
3. 運動不足による筋力低下
学生時代の部活動が終わり、社会人になって急激に運動量が減少。筋肉には血液を巡らせるポンプのような働きがあるため、筋肉量が少ない女性は冷え性になりやすく、冷えにより肩周辺に疲労物質がたまりやすくなるのです。
運動不足は筋力低下だけでなく、血流の悪化も招きます。すると肩周辺の筋肉に酸素や栄養が届きにくくなり、老廃物も排出されず、慢性的な肩こりへとつながります。
4. ストレスが肩こりを加速させる
仕事のプレッシャー、人間関係の悩み…20代は環境の変化やストレスが多い時期です。ストレスを感じると、体の筋肉が緊張し、肩や首などにこりを感じることがあります。実際、肩こりを感じている人の7割が「悩みやストレスがある」と回答しています。
ストレスによって交感神経が優位になると、全身が緊張状態になり、首や肩の筋肉が硬直。血流が悪くなって肩こりが慢性化しやすくなります。
5. 冷え性も肩こりの大敵
寒さや冷房などで気温が低い場所で長時間過ごすと、体が冷えて、筋肉の緊張と血行不良が起こり、肩こりが生じます。特に女性は筋肉量が少なく体が冷えやすい傾向があります。
オフィスの冷房、薄着のファッション、冷たい飲み物の摂りすぎなど、現代の生活は体を冷やす要因がいっぱい。肩周辺が冷えると血行が悪くなり、肩こりがさらに悪化します。
こんな症状、ありませんか？肩こりセルフチェック
以下の項目で、一つでも当てはまる方は要注意です。
□ 肩や首が常に重い、張っている感じがする □ 肩甲骨の間が痛い、こわばる □ 頭痛が頻繁にある（特に後頭部や側頭部） □ 肩を回すとゴリゴリ音がする □ 夕方になると肩がガチガチになる □ 朝起きた時から肩が痛い □ 目が疲れやすい □ 腕や手にしびれを感じることがある
肩こりと頭痛には強い関連があり、特に肩や首の筋肉がこわばることで血流が悪くなり、頭痛を引き起こすこともあります。放置すると慢性化するので、早めの対策が大切です。
今日から始める！効果的な肩こり解消ストレッチ
【基本】10秒で肩がラクになる方法
仕事の合間にすぐできる簡単リラックス法です。
両手を軽く握る
息を吸いながら、肩と耳を近づけるように肩をギューッとすくめる
ハッと息を吐き出すと同時に、肩をストンと下ろす
これを10回繰り返す
この方法は、日々の生活において強いられる緊張やストレスによって、無意識に力が入る肩をリラックスさせます。
【ストレッチ1】僧帽筋ほぐし
肩こりの主犯格「僧帽筋」をピンポイントでストレッチ。
やり方：
手を腰の後ろに回す
反対の手で肩を軽く押さえる（肩が上がらないように）
頭を斜め下にゆっくり傾ける
肩の上が伸びている状態を15〜20秒キープ
ゆっくり元に戻し、反対側も同様に行う
各2〜3セット繰り返しましょう。
【ストレッチ2】首のストレッチ
ストレートネックの改善にも効果的です。
やり方：
背筋を伸ばして座る
首をゆっくりと右に傾け、5〜10秒キープ
元に戻し、左も同様に
次に、首を前にゆっくり倒し、5〜10秒キープ
最後に、首を「前→右→後ろ→左」の順でゆっくり回す
左右各10回ずつ行いましょう。
【ストレッチ3】肩甲骨はがし
肩甲骨周りの筋肉をほぐして血流改善。
やり方：
手を肩に軽く置く
肘で大きな円を描くように、ゆっくりと前回し5回
同様に後ろ回し5回
両肘を胸の前で合わせ、肩甲骨を開く
次に両肘を後ろに引いて、肩甲骨を寄せる
これを10回繰り返す
肩甲骨が動いているのを意識しながら行うのがポイントです。
【ストレッチ4】体側伸ばし
腕の付け根から肋骨の間をほぐすストレッチです。
やり方：
両手を天井方向に伸ばす
右手を左手の上に置き、手のひらを合わせる
両腕で頭を挟むイメージで、体を左右にゆっくり倒す
各方向15〜20秒キープ
腕を組み替えて、反対側も同様に
この部位が凝り固まると肩甲骨の動きが悪くなり、肩こりへと発展します。
デスクワーク中にできる！座ったままケア
正しい座り姿勢を意識する
外くるぶし→膝横→大転子（お尻の横の骨）→肩→耳のラインが縦一直線に並ぶのが正しい姿勢です。
ポイント：
椅子に深く腰掛ける
背筋を伸ばし、顎を軽く引く
足裏全体を床につける
パソコン画面は目線より少し下に配置
キーボードは肘が90度になる位置に
1時間に1回は動く
どんなに正しい姿勢でも、同じ姿勢を続けるのはNG。1時間に1回は立ち上がって、軽くストレッチしましょう。
生活習慣の見直しで肩こり予防
適度な運動を取り入れる
週2〜3回、20〜30分程度のウォーキングやジョギングがおすすめ。全身の血流が良くなると、肩周辺の血行も改善します。
筋トレも効果的。特に背筋や肩甲骨周りの筋肉を鍛えると、姿勢が良くなり肩こりが起きにくくなります。
体を冷やさない工夫
オフィスではストールやカーディガンを活用
冷房の風が直接当たらないようにする
冷たい飲み物より温かい飲み物を選ぶ
湯船にゆっくり浸かる（シャワーだけはNG）
首や肩を温めるホットアイマスク・ネックウォーマーの活用
ストレス解消を意識する
趣味の時間を作る
適度な運動で気分転換
深呼吸を習慣化（1時間に1回、鼻から吸って口からゆっくり吐く）
質の良い睡眠を確保（最低6〜7時間）
寝る1時間前からはスマホを見ない
栄養バランスの取れた食事
血行促進に効果的な栄養素を意識して摂りましょう。
ビタミンE：血行促進効果（アーモンド、アボカド、かぼちゃ）
ビタミンB群：疲労回復（豚肉、卵、納豆、玄米）
鉄分：貧血予防（レバー、ほうれん草、あさり）
タンパク質：筋肉の材料（鶏肉、魚、大豆製品）
スマホ・パソコン使用時の正しい姿勢
スマホの使い方
画面を目の高さまで上げる
30cm以上離して見る
長時間の連続使用を避ける（30分に1回休憩）
寝ながら見ない
パソコン作業時
画面との距離は40cm以上
画面は目線より少し下に配置
背筋を伸ばし、猫背にならない
足は床にしっかりつける
こんな時は専門医へ！
以下のような症状がある場合は、早めに整形外科を受診しましょう。
強い痛みが続く
腕や手にしびれがある
頭痛や吐き気を伴う
肩が上がらない
ストレッチをしても全く改善しない
肩こりの症状を感じている人の約3割しか通院していないというデータもあり、多くの人が「我慢するもの」「みんなあるもの」と考えているようです。しかし、適切なケアを行えば、症状は大幅に軽減する可能性があります。
椎間板や椎間関節は早くて20代から変性が始まるといわれています。若いからと放置せず、気になる症状があれば早めに受診することが大切です。
20代の今だから、変えられる
肩こりは「体質だから仕方ない」と諦めていませんか？実は、肩こりは体質だからなおらないということはありません。適切な対策を続ければ、必ず改善します。
20代の今なら、まだ体の回復力も高く、習慣を変えやすい時期。小さな積み重ねが、30代、40代の体を大きく変えます。
今日から始める3つのアクション
1時間に1回のストレッチ習慣：アラームを設定して必ず実行
スマホ・PC姿勢の見直し：画面の高さと距離を調整
週2回、20分の軽い運動：ウォーキングやヨガから始める
「ちょっと肩が重いな」と感じたら、それは体からのサイン。無視せずに、今日からできることを始めてみませんか？
あなたの肩は、まだまだ軽くなります。未来の自分のために、今日から肩こりケアを始めましょう！
逆井駅前整体院(逆井駅前整骨院併設)
営業時間：
【平日】9:00～11:30 / 15:00～20:30
【土・祝】9:00～12:30 / 15:00～17:30
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